青蔓
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[美体]一周七天花样元气便当『健康减脂餐料理』 [复制链接]

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继哥本哈根减肥法后の科学复食指南?
健康减脂餐的万能公式
「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」
早午晚餐 我一般按照3:4:2的比例来执行
午餐是一整天下来最有“份量”的
首先一定要吃饱 其次要吃的全面营养
并非大鱼大肉就好 合理安排饮食才是关键
1适当地减少碳水化合物的摄入
2增加肉类及蔬果 从而达到较长久的饱腹感
3油脂要摄取足够 不能舍弃脂肪
食材推荐
【主食】· 约100g
谷物类:玉米/小米/黑米/糙米/燕麦/藜麦/意面等
杂豆类:黑豆/绿豆/红豆/豌豆/蚕豆/芸豆等
薯类:土豆/紫薯/红薯/山药/芋头/南瓜等
减少精致碳水 增加粗粮摄入
粗粮的纤维多 饱腹感强 因此没那么容易饥饿喔
【蛋白质】· 约150g
肉类:低脂火腿/鸡胸肉/牛肉/鱼/虾/鸡蛋
豆制品:豆浆/豆腐/豆皮
奶制品:牛奶/酸
学会拒绝肥肉和腌肉 羊鸭鹅等禽肉类尽量少吃
豆筋/豆腐干/豆腐泡/炸腐竹 加工过的坚决不碰
牛奶选脱脂,酸奶选低脂
【蔬菜】· 约150g
生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/丝瓜/秋葵/茄子/花菜/西兰花/卷心菜/胡萝卜/菌菇类
其实蔬菜没有特别的局限要求 时令蔬菜即可
因为其热量都很低 且膳食纤维含量丰富多样
【水果】· 约80g
苹果/西柚/香蕉/蓝莓/草莓/橙子/雪梨/火龙果/奇异果/圣女果/番石榴/百香果
推荐直接吃水果 不建议榨果汁喝
水果普遍糖份较高 切勿购买过甜的水果
如:枣/西瓜/榴莲/葡萄/荔枝/木瓜/释迦
ps.一般在早上10点左右加餐时食用水果哟
【脂肪】· 约10g
用橄榄油或者亚麻籽油进行烹饪
若吃水煮餐 则补充坚果/牛油果 确保油脂摄入
饮食习惯
少油少盐少糖 以水煮和蒸煮为主
少量多餐 细嚼慢咽 每顿控制在7分饱
不能不吃主食与早餐 晚上7点后不进食
合理加餐 避免正餐时过量超标
选择天然食物 远离精加工食品
杜绝碳酸饮料和膨化零食
每天至少喝两升水(约7-8杯)
养成习惯看成份表?
Monday:
土豆泥火腿卷
紫薯鸡蛋卷
牛奶草莓

Tuesday:
黑糯玉米
黑椒牛柳
白灼西兰花
红心火龙果
Wednesday:
三文鱼寿司
日式凉拌海草
牛油果 芒果

Thursday:
蛋包糙米饭
咖喱土豆炖鸡胸肉
高丽菜沙拉
Friday:
滑蛋虾仁
凉拌青瓜
什锦蔬菜
新奇士橙

Saturday:
白灼秋葵丁
香煎巴沙鱼
和风包菜卷(鸡蛋 胡萝卜丝 青瓜条)
Sunday:
金针菇火腿卷
小葱皮蛋豆
智利蓝莓

俗话说:“三分练,七分吃。”
现今的上班族学生党经常点外卖 图便利快捷
既不健康又浪费钱 还不如自己动手丰衣足食
减肥期间应以消耗热量大于摄取卡路里为原则
我每晚都会抽一个小时的时间 用app健身训练
因为运动可以不断地制造热量缺
让身体一直处于分解代谢的状态中
女生一天的最佳摄入热量为1200千卡
保证摄入了充足的碳水、蛋白质及脂肪等
这样才能在健康和科学的前提下减重喔!

我到目前为止依旧维持99斤不过百?
距离哥本哈根减肥法已经过去半个多月啦
瞧!不用请私教和营养师 也不用饿肚子
就能轻松瘦出好身材 并且完全没有反弹!!!
不论是小基数亦或是大体重人群
不妨跟着我自己制定的食谱试一试~

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离线rainnie
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景行《情浅》
只看该作者 沙发  发表于: 07-10
量很少
❤唯美食与美男不可辜负✧(≖ ◡ ≖✿)❤